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Yoga ist ein sanftes, aber wirksames Training für Beweglichkeit, Kraft und Entspannung. Du kannst ohne Vorkenntnisse starten, am günstigsten mit kostenlosen Videos zu Hause. Später lohnt sich ein Anfängerkurs im Studio, bei der Volkshochschule oder im Verein, damit ein Lehrer deine Haltung korrigiert. Ein Zertifikat brauchst du nicht.
Als Nächstes: Ziel und Gesundheit klären
Zum Yoga üben brauchst du keinen Schein. Nur wenn du später selbst unterrichten willst, ist eine Yogalehrer-Ausbildung (z. B. 200 Stunden nach BDY oder Yoga Alliance) empfehlenswert. Gesetzlich geschützt ist der Titel aber nicht.
Kann ich direkt loslegen? Zieh bequeme Kleidung an, lege ein Handtuch oder eine Decke auf den Boden und starte ein kostenloses 15-Minuten-Anfängervideo auf YouTube.
Hatha Yoga ist langsam und ideal zum Lernen der Grundhaltungen. Vinyasa ist flüssiger und sportlicher. Yin Yoga ist sehr ruhig mit langem Halten. Starte mit Hatha oder Anfänger-Vinyasa. Meide am Anfang Power Yoga und Hot Yoga.
Atme ruhig durch die Nase und halte Haltungen 3 bis 5 Atemzüge. Dehnen darf spürbar sein, aber nie schmerzen. Federe nicht und zwänge dich nicht in Positionen. Vergleiche dich nicht mit anderen. Übe möglichst auf leeren Magen, also 2 Stunden nach dem Essen.
Berghaltung (Tadasana), Herabschauender Hund, Kind (Balasana), Katze-Kuh, Krieger I und II, Kobra, Brücke und Endentspannung (Savasana). Mit diesen 8 Haltungen hast du schon eine volle Einheit.
Besser 3-mal pro Woche 20 Minuten als einmal 90 Minuten. Plane feste Zeiten, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen. Nach etwa 4 bis 8 Wochen merkst du meist mehr Beweglichkeit und weniger Verspannung.
Sprich vorher mit deinem Arzt, wenn du Bandscheibenprobleme, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Osteoporose oder eine Schwangerschaft hast. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder Taubheit sofort aufhören. Yoga ersetzt keine Therapie.
Frag nach Anfänger- oder Einsteigerkursen und kleinen Gruppen. Mache eine Probestunde. Gute Lehrer erklären Varianten und korrigieren freundlich. Kurse mit ZPP-Siegel werden von der Krankenkasse oft zu 75 bis 100 % bezuschusst.
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Was du wann erledigst, von der ersten Woche bis zum ersten Jahr.
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