Dieser Leitfaden wird gerade erstellt, das dauert beim ersten Mal bis zu einer Minute …
Muskelaufbau klappt mit drei Dingen: regelmäßiges Krafttraining (2 bis 4 mal pro Woche), genug Eiweiß und Kalorien sowie ausreichend Schlaf. Du kannst günstig zu Hause mit Kurzhanteln oder Körpergewicht starten oder ins Fitnessstudio gehen. Wunder gibt es nicht: Rechne mit sichtbaren Fortschritten nach 8 bis 12 Wochen. Unter 18 Jahren brauchst du für einen Studiovertrag die Zustimmung deiner Eltern (viele Studios erlauben Training ab 14 oder 16 Jahren nur mit Einverständnis).
Als Nächstes: Ziel und Gesundheit klären
Für Muskelaufbau als persönliches Ziel brauchst du keinen Schein. Ein Gesundheitscheck beim Hausarzt ist sinnvoll, wenn du Vorerkrankungen hast, über 35 bist, lange keinen Sport gemacht hast oder Herz-, Gelenk- oder Rückenprobleme hast. Eine Einweisung im Studio ist empfehlenswert.
Kann ich direkt loslegen? Mach heute noch ein Probetraining aus Liegestützen, Kniebeugen und Rudern mit einem Rucksack: je 3 Sätze, notiere die Wiederholungen. Kauf morgen Magerquark, Eier und Haferflocken.
Muskeln wachsen, wenn du sie mit der Zeit mehr forderst. Steigere langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Schreib alles auf. Ein guter Bereich sind 6 bis 15 Wiederholungen, wobei die letzten 1 bis 3 Wiederholungen schwer sein sollen.
Starte mit einem Ganzkörperplan an 3 Tagen pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Übungen: Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken oder Liegestütz, Kreuzheben (leicht) oder Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzug oder Latziehen. Je 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Iss etwa 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag und leicht mehr Kalorien als du verbrauchst (ca. 200 bis 300 kcal Überschuss). Dazu Kohlenhydrate, gesunde Fette, Obst und Gemüse. Wer Nierenerkrankungen hat, fragt vorher den Arzt.
Muskeln wachsen in der Pause. Schlafe 7 bis 9 Stunden und plane Ruhetage ein. Muskelkater ist normal, stechender Gelenkschmerz nicht: dann pausieren und bei Bedarf zum Arzt.
Lerne die Technik mit leichtem Gewicht und halte den Rücken gerade. Wärm dich 5 bis 10 Minuten auf. Bei schweren Kniebeugen oder Bankdrücken nutze Sicherheitsablagen oder einen Trainingspartner. Ego-Lifting führt zu Verletzungen.
Sinnvoll ist höchstens Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g täglich), gut erforscht. Finger weg von Anabolika und Steroiden: Sie sind gefährlich, bei Jugendlichen besonders. Vorsicht bei Fatburnern und Boostern.
Von der KI empfohlen, nicht bezahlt. Bitte prüf die Angebote selbst.
Du bist Influencer oder hast eine passende Webseite? Hier wirst du empfohlen
Was du wann erledigst, von der ersten Woche bis zum ersten Jahr.
Lädt eine Kalenderdatei mit einem Termin pro Abschnitt, ab heute (Google, Apple, Outlook).
Erfahrungen von angemeldeten Nutzern. Wir prüfen nicht, ob das Produkt gekauft wurde.
Melde dich an, um mitzuschreiben. Anmelden
Noch keine Bewertungen. Teile als Erstes deine Erfahrung.
Stell Fragen und teile Tipps mit allen, die dasselbe Ziel haben.
Melde dich an, um mitzuschreiben. Anmelden
Noch keine Beiträge. Schreib den ersten!
Die KI erstellt dir in einer Minute deinen eigenen Leitfaden für jeden Beruf, jedes Hobby und jedes Vorhaben. Der erste ist gratis.
Eigenen Leitfaden erstellen