Dieser Leitfaden wird gerade erstellt, das dauert beim ersten Mal bis zu einer Minute …
Joggen ist ein günstiger und einfacher Einstieg in mehr Fitness. Du brauchst eigentlich nur gute Laufschuhe und bequeme Kleidung. Der Schlüssel ist, langsam zu starten: erst Gehen und Laufen im Wechsel, dann Schritt für Schritt mehr Laufen. So vermeidest du Verletzungen und behältst die Motivation. Wenn du Vorerkrankungen hast, sehr übergewichtig bist, älter als 35 bist und lange keinen Sport gemacht hast, lass dich vorher kurz vom Hausarzt checken.
Als Nächstes: Gesundheit klären
Fürs Joggen brauchst du keinen Schein und keine Anmeldung. Ein Gesundheitscheck beim Hausarzt ist aber sinnvoll, wenn du Herz-, Kreislauf- oder Gelenkprobleme hast, Medikamente nimmst oder lange keinen Sport gemacht hast. Unter 18: Du darfst natürlich laufen, bei Vereinen oder Laufkursen brauchst du die Zustimmung deiner Eltern.
Kann ich direkt loslegen? Zieh heute bequeme Sportschuhe an und geh 5 Minuten zügig. Dann lauf 1 Minute locker, geh 2 Minuten, und wiederhole das 6 bis 8 Mal. Das ist dein erster Lauf.
Starte mit Gehen und Laufen im Wechsel, z. B. 1 Minute locker laufen, 2 Minuten gehen, 8 bis 10 Mal wiederholen. Mach das 3 Mal pro Woche. Steigere dich jede Woche etwas: mehr Laufzeit, weniger Gehpause. Nach etwa 8 bis 10 Wochen schaffen viele 30 Minuten am Stück. Ein bekannter Plan ist 'Couch to 5K'.
Du läufst richtig, wenn du dich dabei noch unterhalten kannst (Sprechtempo). Die meisten Anfänger laufen zu schnell und geben deshalb auf. Langsam ist völlig in Ordnung, auch Gehpausen gehören dazu.
Gehe vor dem Lauf 5 Minuten zügig und mache leichte Übungen wie Kniehebelauf, Armkreisen, Ausfallschritte. Nach dem Lauf 5 Minuten locker gehen. Dehnen ist freiwillig, kann sich aber gut anfühlen.
Erhöhe den Umfang nie zu schnell, höchstens etwa 10 Prozent pro Woche. Plane Ruhetage ein, denn Muskeln und Sehnen brauchen Zeit. Muskelkater ist normal, stechende Schmerzen in Knie, Schienbein oder Ferse nicht. Dann pausieren und bei anhaltenden Schmerzen zum Arzt gehen. Kräftigung (Kniebeugen, Planks, Wadenheben) schützt zusätzlich.
Atme ruhig und tief durch Nase und Mund. Bei Seitenstechen Tempo reduzieren und tief ausatmen. Lauf aufrecht, mit lockeren Schultern, kurzen Schritten und leicht gebeugten Armen. Du musst keine besondere Technik lernen, der Körper findet sie mit der Zeit.
Iss vor dem Lauf nichts Schweres, warte ca. 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Trinke über den Tag genug Wasser. Feste Zeiten, Laufpartner und ein Trainingstagebuch helfen dir, dranzubleiben. Joggen allein macht dich nicht automatisch schlank, wenn du abnehmen willst, achte auch auf Ernährung.
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